太りにくい食べ方を習慣付けよう

普段の食事で、「食べる順番」「食べ方」「食べる時間」など、ちょっと気を付けるだけでダイエットに役立つ方法があります。習慣にするだけでダイエットに効果的と考えられていますので、できることから毎日の食事に取り入れてみましょう。

食べる順番に注意しよう

考える女性普段食事をするときに、順番を意識せずに、ご飯を食べておかずをつまみ、味噌汁を飲んでいる人は多いと思います。

しかし、最近ではちょっと食べる順番に気を付けるだけでダイエットに効果的と考えられています。

それには血糖値が上昇することで分泌される「インスリン」という体内ホルモンが大きく関係しており、このインスリンが分泌されると細胞内に脂肪が蓄えられてしまう可能性が高くなってしまうのです。

血糖値と体脂肪の関係

運動などで体温が上昇
血糖値が下がる → グルカゴンが分泌される → 細胞から脂肪が血中に溶け出す → 脂肪が分解されエネルギーとして消費 → 体脂肪が減る

食事で血糖値が上昇
血糖値が上昇 → インスリンが分泌される → 血液中の余分な糖を脂肪細胞に取り込む → 体脂肪が増える

血糖値を上げない食べ方を習慣付けることによって、インスリンの分泌を抑制することができ体脂肪がつきにくくなるというわけです。

具体的な食べ方を紹介します。

1、食物繊維(野菜、果物など)から食べる
2、タンパク質(肉、魚など)を食べる
3、炭水化物(麺類、ご飯)を最後に食べる

ポイントは血糖値の急激な上昇を抑えることです。空腹時に炭水化物を食べるとインスリンが大量に分泌されてしまうので、炭水化物は最後に食べるようにします。また、食べる時間が短いほど血糖値が急上昇しますので、よく噛んでゆっくりと食べるようにしましょう。

もし野菜がない場合がありましたら、野菜ジュースを飲んだ後にご飯を食べるなど調節しましょう。「でも、やっぱりご飯を最後に食べるなんて無理だよ・・」という人は、糖質の少ない食べ物をご飯の前に食べることで、血糖値の急上昇を軽減できますので、色々な食べ方を試しながら、できる範囲で食べ方を工夫してみるといいでしょう。

同じものを食べても、ちょっとした工夫で太りにくいのはダイエッターとしてはうれしい情報ですね。

早食いはやめましょう

ダメのポーズの女性私たちの脳には「摂食中枢」「満腹中枢」という器官があります。ダイエットをしたことがある人なら一度は聞いたことがあるという人も多いと思います。

摂食中枢は「お腹がすいた」と感じて食欲を促す器官で、満腹中枢は、食事で血糖値が上昇したのを感知して「お腹がいっぱい」と感じる器官です。

食べはじめてから脳がお腹がいっぱいと感じるまでにはおよそ20分程度の時間がかかると言われています。

早食いは満腹中枢が感知する前に食べる量が多くなりがちですので、ゆっくりとよく噛んで食べるように意識することで、食べすぎの予防につながります。

必要以上の摂食は脂肪として蓄えられてしまいますので、日ごろからゆっくり食べるように習慣付けることで、長い目で見るとダイエットに大きく影響してきます。

食べる時間(タイミング)にも気を付けよう

時間のイメージ夜遅く食べると太るといわれているのは、寝ている間は代謝が低い状態ですので、身体に取り込んだ食事をエネルギーとして使うことができずに余分な脂肪として蓄えてしまうからです。

就寝の2~3時間前からはものを食べないと決めるだけでも、気にせず食べている人よりは太りにくい食生活であるといえます。

寝る前に食べないためのコツとしては、空腹感を感じないようにすることです。夜遅くまで起きていると、それだけ空腹を感じる可能性も高くなります。また、食後の運動は血糖値が下がり空腹を感じやすくなります。

寝る前の食欲を抑える方法を知っておくと、お腹がすいて寝れないといったつらい思いをしなくて良くなりますので、知識として覚えておきましょう。

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